Los 7 ejercicios más efectivos para fortalecer las rodillas débiles, dicen los expertos

Los problemas de rodilla pueden ser causados por una lesión o ciertos problemas de salud, de acuerdo a Clínica Mayo. Las rodillas débiles pueden causar muchos estragos, ya que pueden impedirle realizar las tareas potencialmente necesarias tanto para su trabajo como para su vida diaria. Las rodillas débiles también pueden impedirle realizar actividades que le brinden mucha alegría. Afortunadamente, hay formas de fortalecer las rodillas débiles y nosotros tenemos la mejor. ejercicios para tu rutina de ejercicios.

Comencemos por comprender más sobre esta parte crucial de su cuerpo. "La rodilla es una articulación que es inherentemente muy móvil (carece de estabilidad debido a su congruencia), lo que permite grandes rangos de movimiento, lo que permite caminar, ponerse en cuclillas, lanzarse, etc.", Greg LeBlanc PT, DPT, OCS en Baton Rouge Fisioterapia-Lago, dice ¡Come esto, no aquello! LeBlanc continúa explicando: “Con nuestros ligamentos y músculos obtenemos cierta estabilidad adicional para la rodilla. Los músculos fuertes actúan como amortiguadores de la articulación de la rodilla durante nuestro funcionamiento normal. [Por eso, si] podemos mantener los músculos que rodean y sostienen la rodilla [fuertes,] significa menos tensión sobre la articulación y los ligamentos”. LeBlanc señala: "En última instancia, esto puede reducir el dolor y las lesiones, al mismo tiempo que mejora la función [y le ayuda] a evitar tener rodillas débiles".

LeBlanc sugiere movimientos introductorios "para ayudarlo a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera que rodean y sostienen la articulación de la rodilla". También señala que hacer estos ejercicios a diario fortalecerá mucho los músculos que rodean la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, proporcionará estabilidad, mejorará la función y disminuirá el dolor. Entonces, sigue leyendo para aprender más sobre los ejercicios más efectivos para fortalecer las rodillas débiles. Y a continuación, echa un vistazo Los 6 mejores ejercicios para brazos fuertes y tonificados en 2022, dice un entrenador.

Las series de cuádriceps son fundamentales para fortalecer las rodillas. Tus cuádriceps son muy importantes y están involucrados en casi todos los movimientos en tus piernas. Las series de cuádriceps ayudarán a flexibilizarlos y también a fortalecerlos.

"Este ejercicio es una contracción isométrica del músculo cuádriceps, que se encuentra en la parte frontal del muslo", según LeBlanc. "Si bien este ejercicio parece muy simple, es muy eficaz para fortalecer el músculo y restablecer la conexión entre el cerebro y la capacidad del músculo para contraerse".

Continúa explicando: “Este ejercicio se completa acostado boca arriba con la pierna estirada (la pierna opuesta generalmente está doblada para mayor comodidad). Mientras está acostado, simplemente contraiga el músculo cuádriceps como si estuviera estirando completamente la pierna o empujando la parte posterior de la rodilla hacia la superficie sobre la que está acostado. El objetivo es mantener esta contracción durante una cuenta de tres a cinco segundos y completar de 3 a 4 series de 10”.

En cuanto a la frecuencia con la que se debe realizar, LeBlanc dice que puedes realizar este ejercicio una vez al día si no experimentas dolor o lesión en la rodilla.

La elevación de la pierna estirada será de gran ayuda para fortalecer tu control muscular. "La elevación de la pierna estirada es una progresión de la serie cuádruple mencionada anteriormente", señala LeBlanc y agrega: "También se completa mientras está acostado boca arriba con una pierna estirada (la pierna opuesta está doblada para mayor comodidad)".

LeBlanc dice que debes “iniciar este ejercicio con una serie de cuádriceps y luego levantar la pierna aproximadamente a 12 pulgadas del suelo mientras mantienes la rodilla lo más recta posible. Su pierna estirada se moverá aproximadamente a la altura de su rodilla opuesta, que debe estar doblada”.

Otro ejercicio que se debe realizar en 3 a 4 series de 10 repeticiones, se puede realizar una vez al día si no sientes dolor.

LeBlanc también sugiere hacer puentes para fortalecer las rodillas débiles. Explica: "Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los isquiotibiales y los músculos de los glúteos (músculos de la cadera)".

Para este caso, te acostarás boca arriba, con ambas piernas "dobladas aproximadamente a 90 grados", dice LeBlanc. "Desde esta posición inicial, el ejercicio consiste en levantar las caderas y la espalda baja de la superficie".

LeBlanc señala: “[Un] aspecto importante de este ejercicio es asegurarse de que las rodillas permanezcan bien alineadas con los pies, asegurándose de que no se acerquen entre sí (posición de rodillas juntas) ni demasiado hacia afuera (posición de piernas arqueadas). ).” Una vez más, intenta hacer de 3 a 4 series de 10 una vez al día.

Cuando se trata de fortalecer las rodillas débiles, un ejercicio excelente y común en el que concentrarse es el clamshell, según LeBlanc. "Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de los glúteos o los músculos de la parte exterior de la cadera".

Para realizar clamshells, dice LeBlanc, “la posición inicial para este ejercicio es acostada de lado con las caderas y las rodillas dobladas aproximadamente 90 grados. [A partir de ahí, querrás] abrir las rodillas (mientras mantienes los pies juntos) imitando una apertura en forma de almeja”. Realice de 3 a 4 series de 10 una vez al día para este ejercicio.

Para asegurarse de no lastimarse, LeBlanc dice: "[Es] importante tener cuidado y no permitir que las caderas giren hacia atrás mientras realiza este ejercicio".

Las mini sentadillas son bastante efectivas para hacer que muchos de los músculos de arriba trabajen juntos, tal como funcionarían en la vida cotidiana, explica LeBlanc. Y añade: "Este ejercicio se puede realizar de pie frente a una encimera". ¿Un gran consejo de LeBlanc? Si colocas una silla detrás de ti, es una forma perfecta de corregir tu rendimiento y además mantenerte seguro mientras haces este ejercicio.

Jennifer Conroyd, fundadora de Funcionamiento fluido, entrenador certificado de ACE y entrenador de atletismo de EE. UU. también ofrece algunos ejercicios de fortalecimiento para las rodillas débiles. Conroyd, que es un Ironman y ha completado 16 maratones, clasificándose para el maratón de Boston 15 veces, cuenta ¡Come esto, no aquello!"Este ejercicio fortalece los cuádriceps y da un buen estiramiento a los isquiotibiales al tiempo que permite el movimiento de la rodilla". Un ejercicio para trabajar dos veces durante el día; si es posible, debes realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones.

"Siéntese en una mesa o escritorio con las piernas colgando sobre el borde", dice Conroyd, y agrega que luego debe "colocar una almohadilla delgada o una toalla debajo de la rodilla para que la rodilla quede ligeramente más alta que la cadera". A continuación, “extienda la rodilla lentamente con el pie flexionado (los dedos hacia usted) hasta que la pierna quede extendida frente a usted. Mantén la posición durante tres a cinco segundos y luego baja lentamente”. Añade un peso ligero en el tobillo si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio.

Por último, pero no menos importante, los step-ups son otra de las sugerencias de Conroyd, que incluye porque ayudan a fortalecer los músculos que sostienen las rodillas: cuádriceps, isquiotibiales, caderas y glúteos.

"Necesitará una plataforma corta, una caja plyo o un escalón para este ejercicio", dice Conroyd. “[Para comenzar] suba a la plataforma o escalera con un pie, presionando a través del talón y manteniéndose erguido con la pierna estirada. [A partir de ahí,] golpea ligeramente la plataforma o escalera con el otro pie, luego baja lentamente y repite”. Para ayudar con el equilibrio, Conroyd sugiere: "Puedes sostener el respaldo de una silla o colocar la mano en la pared". Teniendo en cuenta que “puedes trabajar solo una pierna o alternarlas”, este es un ejercicio que debe implicar 3 series de 10 repeticiones realizadas dos veces al día.

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