Cómo aumentar la estabilización del tobillo
Hoy vamos a hablar sobre formas de aumentar la estabilización de la articulación del tobillo y formas divertidas de hacerlo. Estos ejercicios serán excelentes para aquellas personas con antecedentes de esguinces de tobillo, aquellas con problemas de equilibrio y para aumentar la fuerza y el equilibrio específicamente en la articulación del tobillo. Uno de los propósitos de estos ejercicios es fortalecer los tendones y ligamentos alrededor de la articulación del tobillo. Además, pueden mejorar el equilibrio corporal y la conciencia del cuerpo en el espacio.
Todos sabemos que pararse sobre una pierna es una excelente manera de mejorar el equilibrio y puede ser una forma reveladora de evaluar la simetría de lado a lado; cadera, fuerza del tobillo y del pie; y utilización de estrategias de equilibrio. Si bien este es un excelente ejercicio para comenzar a mejorar el equilibrio y la fuerza en la articulación del tobillo, queremos agregar algunas variaciones divertidas y desafiantes para el hogar o el gimnasio.
Una excelente manera de aumentar el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores es utilizar superficies inestables durante el entrenamiento, como una almohadilla Airex, una pelota Bosu, discos Dyna o incluso una almohada simple. Existen beneficios funcionales para la salud al utilizar superficies inestables (por ejemplo, mayor estabilidad de las articulaciones y reducción de las tasas de lesiones en las extremidades inferiores). Además, se ha informado de una mejora de la fuerza, el equilibrio y el rendimiento funcional después de realizar ejercicios de equilibrio en superficies inestables, principalmente en adultos jóvenes y sanos.
Ejercicios de estabilización del tobillo.
Entonces, echemos un vistazo a nuestros tres ejercicios de estabilización de tobillo favoritos y divertidos:
- Serie de cadera sobre plataforma de equilibrio Airex: El paciente está de pie con la pierna derecha sobre la plataforma de equilibrio Airex y la pierna izquierda al costado sin apoyo (sin almohadilla debajo del pie). El paciente levantará la pierna izquierda ligeramente hacia adelante, manteniendo la rodilla recta hasta que el pie esté a unas 3 o 4 pulgadas del suelo. Mantenga presionado y luego baje ligeramente. Luego haz lo mismo llevando el pie hacia un lado (ángulo de 90 grados). Repita levantando la pierna hacia atrás, luego regrese al centro. Realiza 10 repeticiones en cada dirección antes de cambiar de lado.
- Capitán Morgans en disco giratorio: El paciente está de pie con la pierna derecha sobre el disco rotatorio FitterFirst y la pierna izquierda al costado sin apoyo. El paciente levantará el OI izquierdo con una flexión de cadera y rodilla de 90/90. Luego, coloque la cadera en rotación externa girando la pierna hacia un lado, mientras mantiene la posición 90/90 y la parte delantera de las caderas mirando hacia adelante (¡trate de no dejar que el disco de rotación se mueva/gire!). Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
- Abducción isométrica de cadera de pie en Bosu Ball con lanzamiento de pelota: El paciente comenzará parándose sobre la pierna derecha sobre el lado plano de una pelota Bosu con una Theraband alrededor de los muslos (justo encima de la rodilla). La pierna del paciente se abduce aproximadamente entre 30 y 45 grados de abducción de la cadera (para impulsar los músculos de la cadera). El paciente mantendrá esta posición mientras lanza una pelota contra un reboteador de 10 a 15 veces (equilibrando sobre una pierna durante 30 a 60 segundos). Realizar lo mismo en el lado opuesto.
Si tiene alguna pregunta sobre ejercicios de tobillo o dolor/disfunción de tobillo, ¡contáctenos en una de nuestras siete clínicas!